Nog meer over spierkramp….

Voor veel sporters is het een bekend fenomeen: je zit midden in een heerlijk hardlooprondje en je flow wordt abrupt onderbroken door kramp in je hamstring of tijdens een pittige beklimming op je wielrenfiets schiet er ineens kramp in je kuit. Andere fanatiekelingen hebben juist na het sporten kramp. Of ze worden er ’s nachts van wakker. Spierkramp is een pijnlijk en veel voorkomend fenomeen.

Spierkramp begint en eindigt met het samentrekken van verschillende delen van de spier. Dit kan tijdens rust, maar ook tijdens inspanning optreden.

Gewone spierkramp duurt maximaal enkele minuten; maar dat is wel voldoende om flinke pijn te ervaren. Kramp is een normaal verschijnsel bij gezonde mensen, maar het kan ook een symptoom van een neuromusculaire ziekte zijn. Wanneer het frequent voorkomt, is het dus verstandig de huisarts op te zoeken om dat uit te sluiten. De oorzaak van nachtelijke spierkrampen is vooralsnog onbekend.

Wat is spierkramp?

“Spierkrampen ontstaan wanneer spiervezels spontaan samentrekken en elkaar niet meer vanzelf loslaten. Over deze samentrekking heb je vaak geen controle. Kramp is veelvoorkomend en vrijwel altijd onschuldig. Toch kan het bij steeds terugkerende kramp zo zijn dat er een onderliggende oorzaak is. Soms is het dus slim om even een arts te raadplegen, want er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen.”

Waar kun je last hebben van spierkramp?

“In principe kun je overal kramp krijgen. Wel is het zo dat plekken die minder doorbloed zijn, in de regel wat vaker verkrampen dan goed doorbloede lichaamsdelen. Denk hierbij aan de handen en voeten. Ook in spiergroepen die zwaar belast worden, zal eerder kramp optreden. De kuiten zijn hier een goed voorbeeld van.”

Waardoor ontstaat spierkramp?

“Bij het ontstaan van spierkramp kunnen verschillende factoren een rol spelen. Vaak is het echter terug te leiden naar de spier. In de meeste gevallen is er een tekort van goede stoffen of juist een overschot aan slechte stoffen. Normaal trekken spieren zich samen en ontspannen zich daarna weer. Hiervoor zijn bepaalde stoffen nodig, zoals magnesium, kalium en calcium. Bij een tekort aan deze stoffen wordt het proces van aanspannen en ontspannen verstoord.”

Kun je spierkramp voorkomen?

Spierkramp 100 procent voorkomen, is voor zover bekend niet mogelijk. Wel kun je de kans op kramp minimaliseren:

Do:

  • Het lichaam goed hydrateren; altijd voldoende drinken dus.
  • Gezond en gevarieerd eten. Bij een tekort aan mineralen kun je eventueel eenvitaminepreparaat
  • Zorg voor een goede warming-up voor een veeleisende (sport)activiteit.

Don’t:

  • Alcohol drinken.
  • Overmatig cafeïne gebruiken.
  • Onvoldoende slapen.
  • Ononderbroken herhaaldelijke bewegingen uitvoeren.

Let ook op bij het gebruik van bepaalde medicijnen. Sommige middelen – zoals plastabletten en cholesterolverlagers – kunnen ook kramp opwekken.”

Wat moet je doen als je tijdens het sporten last krijgt van kramp?

Het rekken van een verkrampte spier is inderdaad nog steeds de effectiefste manier om kramp op te heffen. Zorg wel dat je op een rustige manier rek aanbrengt op de verkrampte spier. Wanneer een spier moeilijk te rekken valt, kan je rustig opgebouwde druk op de spier aanbrengen. Als je de druk of rek even vasthoudt, zal de spier zich ontspannen. Probeer daarna ook direct wat te drinken, voor het geval dat uitdroging de achterliggende oorzaak was.”

Nachtelijke spierkrampen
Bij nachtelijke spierkrampen word je ’s nachts overvallen door kramp in de benen. Meestal gaat het hierbij om spierkrampen in de kuit, waarbij de spier plotseling samentrekt en er scherpe pijn optreedt. In de spier is vaak een harde zwelling te voelen. Deze onwillekeurige, pijnlijke verkrampingen kunnen ook voorkomen in de voeten.

Over het algemeen hebben vrouwen meer last van nachtelijke spierkrampen dan mannen. Zwangere vrouwen hebben er ruim zes maal meer kans op dan mannen (gelukkig verdwijnt dat na de bevalling bij veel vrouwen weer).

Wie krijgt spierkramp?
Van de 65+’ers heeft maar liefst 30 tot 50 procent wekelijks last van spierkrampen. De man/vrouw verdeling verandert niet veel bij het ouder worden, maar de frequentie van nachtelijke spierkramp neemt helaas wel toe naarmate de jaren vorderen.

De frequentie en de last die mensen ervaren verschilt sterk. Recente studies van onderzoeksbureau GfK wijzen uit dat 3 procent van de ondervraagden dagelijks last heeft en bijna 20 procent regelmatig. Dit betekent dat circa 168.000 Nederlanders dagelijks last hebben van deze verkrampingen en ongeveer een miljoen mensen regelmatig.

Wat kan je zelf  doen?
Nachtelijke spierkrampen zijn zeer vervelend en toch toont onderzoek aan dat het gros van de mensen geen oplossing zoekt voor dit probleem. Ze vinden het niet ernstig genoeg, denken dat het vanzelf overgaat of gaan er vanuit dat niets werkt. Kortom: het wordt beschouwd als vermoeiende bijkomstigheid, omdat de slaap erdoor verstoord wordt.

Hoewel de oorzaak van nachtelijke spierkrampen niet vastgesteld is, zijn er wel een aantal dingen die je kunt proberen om het probleem te verlichten:

Magnesium
Een tekort aan magnesium kan krampen tot gevolg hebben, met name bij zwangeren, sporters en rokers. Voedingssupplementen of magnesiumolie kunnen hierbij helpen.

Vocht.
Een juiste vochtbalans kan de krampen helpen verminderen. Drink dus voldoende, ook voor je naar bed gaat. Wees matig met alcohol omdat dit vocht aan het lichaam onttrekt.

Slaaphouding.
Door ervoor te zorgen dat je voeten hoger liggen dan je hoofd stroomt er minder bloed naar je benen, wat kramp in de benen schijnt te verminderen. Uit een grote studie is gebleken dat rek- en strekoefeningen preventief voor het slapen gaan helaas geen enkele zin hebben.

Reacties zijn uitgeschakeld.